美名器の作り方
①仰向けの姿勢から、肛門を締めながらﾌﾞﾘｯｼﾞをする。
これを1日10回以上行う。
慣れるまでは、肩をつけたまま腰だけを思い切り上げるだけでもOK。
ﾎﾟｲﾝﾄは肛門を締めて行うｺﾄ。
②椅子に座って、脚を交差させて上げ下げを20回繰り返し行う。
この時も肛門に意識を集中。
肛門を締めながら脚を上げるのがﾎﾟｲﾝﾄ。
③手と膝をつき、片足ずつ交互に思い切り振り上げる。
脚を上げる際に肛門を締め付けて左右5～10回は繰り返す。
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④に続く
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